Allenamento maratona da zero: i 5 errori da non fare!

Come evitare infortuni nella preparazione della prima gara (e di quelle successive!).

Se vuoi sapere come sarai tra 10 anni, guardati allo specchio dopo aver corso una maratona” sosteneva Jeff Scaff e posso certificare personalmente che non era tanto lontano dalla realtà. Ma ho sempre preferito la versione dell’ex primatista del mondo Puala Radcliffe: “La maratona rappresenta l’esistenza: ha punti bassissimi, che devi superare, e momenti d’estasi, che ti sforzi di prolungare. È un’esperienza spirituale attraverso la quale entri più profondamente in contatto con te stessa, trovando le risposte che cercavi.”

Per arrivare però a correre una maratona è fondamentale l’allenamento: su internet troverete decine di tabelle che sostengono di potervi preparare in 3,6,8 mesi alla regina di tutte le gare mentre per chi desidera un allenamento personalizzato esistono allenatori specializzati in questa disciplina. Il fisioterapista invece si occupa di prevenire e risolvere i frequenti infortuni che possono presentarsi nel percorso. Un podista inesperto, secondo uno studio del 2018, ha una probabilità di infortuni doppia rispetto ad un runner con maggiore esperienza.

 

Cosa fare?

Qualunque sia il vostro percorso per inseguire il "sogno maratona" è fondamentale non commettere alcuni errori. Fermo restando che è fondamentale una valutazione fisioterapica per capire le vostre caratteristiche, ecco alcune indicazioni sempre valide: 

  • Non correre sul dolore. Ho già trattato in passato questo argomento (clicca qui per approfondire) ed è uno dei fondamentali della corsa. Che siate ad un anno o ad una settimana dall’obiettivo maratona, non correte mentre avete male. È un gioco pericoloso!

 

  • Crescere lentamente di carico. Scegliete una progressione lenta, aumentando gradualmente sia l'intensità che il volume della corsa. Si è visto che crescere più di un 10% a settimana può facilitare la comparsa di infortuni come tendiniti o tendinopatie.

 

  • Variare! Cercate di variare tipologie di allenamento: lunghi, defaticanti, ripetute, fartlek. Possibilmente variate anche percorso, usate scarpe diverse (ne bastano due paia), aggiungete esercizi a corpo libero o altri sport (nuoto, bici). Sembra che il corpo umano sia fatto per gestire stimoli diversi e, anche se l'allenamento della corsa resta la parte fondamentale, non sottovalutate quelli complementari.

 

  • Fare gare intermedie. La maratona è un grande esame e non c’è modo migliore per prepararsi che fare esami propedeutici. Iscrivetevi ad una 10 km, ad una mezza e, perché no, ad una 30 km. Le gare sono una grande festa, sono stimoli importanti e nelle corse preparatorie potete scoprire come reagisce il vostro corpo nelle lunghe attese alla partenza, nella calca iniziale o ai ristori. Impostate una vostra ruotine pre gare per non arrivare al grande evento impreparati.

 

  • Attenzione alle scadenze! Spesso vedo podisti che si infortunano a poche settimane dalla gara perché hanno forzato il proprio corpo (leggi il primo punto) visto che erano iscritti alla tal maratona e dovevano seguire la tabella di allenamenti prefissata. So benissimo che per iscriversi a certe gare servano mesi se non anni di anticipo (New York!) ma, a maggior ragione se siete principianti, è probabile incontrare piccoli imprevisti nel vostro percorso. Quindi il mio consiglio, soprattutto per la prima volta, è aspettare di essere pronti per iscriversi alla maratona. Magari sceglierete come seconda gara quella dei sogni (tranquilli, dopo la prima non vi passerà certo la voglia…anzi sarete ancora più motivati!).

 

 

Ognuno di voi è unico, il vostro corpo ha una sua storia con infortuni, posture e stile di vita quindi ci sarebbero tante altre cose da dire a riguardo. Contattami per una valutazione e scoprite qual è la strada giusta per voi.

 

Bibliografia

Neal et al. (2008). Foot Posture as a Risk Factor for Lower Limb Overuse Injury: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Foot and Ankle Research

Nigg et al. (2015). Running Shoes and Running Injuries: Mythbusting and a Proposal for Two New Paradigms: ‘Preferred Movement Path’ and ‘Comfort Filter.’ British Journal of Sports Medicine

Kelmer, Differences in injury risk and characteristics of injuries between novice and experienced runners over a 4-year period, Phys Sportsmed. 2018